از آسیب های ناشی از دویدن
چگونه می توانم از آسیب های ناشی از دویدن جلوگیری کنیم؟ اگر در حین دویدن شروع به احساس درد کردم، چه کاری باید انجام دهم؟ به عنوان متخصصان مراقبت های بهداشتی، اینها تنها چند سؤال هستند که مرتباً از آنها پرسیده می شود.
اغلب افرادی را می بینیم که به طور مکرر به خود آسیب می رسانند، دچار فرسودگی می شوند یا با دستیابی به اهداف دویدن خود به یک پلاتو برخورد می کنند. با پرداختن به 6 عامل زیر در هنگام دویدن، می توانید از دویدن با بدنی قوی و سالم و با پیش گیری از آسیب ها لذت ببرید.
1. گرم کردن و سرد کردن مناسب
صرف نظر از نوع ورزشی که انتخاب می کنید، بسیار مهم است که از گرم کردن و خنک کردن خود صرف نظر نکنید. گرم کردن پویا برای بهبود عملکرد ورزشی شما و جلوگیری از آسیب دیدگی موثرترین کار خواهد بود. این نوع گرم کردن بر حرکات تمام بدن با چند گروه عضله که همزمان کار می کنند تمرکز دارد. سعی کنید قبل از دویدن 5 تا 10 دقیقه گرم کردن کششی پویا انجام دهید.
در پایان دویدن، خنک شدن به کاهش درد اضافی عضلانی کمک می کند و به ریکاوری عضلانی به موقع برای دویدن بعدی شما کمک می کند. سعی کنید برای کمک به بهبود تحرک، حرکات کششی ایستا را انجام دهید. مطمئن شوید که این کشش‌ها بلافاصله پس از دویدن انجام می‌شوند، در حالی که عضلات شما هنوز گرم هستند.
2. هسته کمری لگنی خود را تقویت کنید
سیستم “هسته” کمری مانند یک کرست در اطراف لگن عمل می کند تا ثبات را افزایش دهد و به اندام تحتانی ما اجازه می دهد تا زمانی که ما را به جلو می راند از یک پایه محکم کار کند. اگر هسته بیش از حد درگیر باشد (سخت) یا اگر هسته کم درگیر باشد (ضعیف)، عملکرد مطلوبی نخواهد داشت که ممکن است منجر به آسیب شود. یک هسته ناکارآمد در حین دویدن نیز ممکن است با مشکلات تنفسی (“بخیه های کناری”) یا علائم کف لگن مانند نشت، سنگینی یا درد ظاهر شود.
هسته همیشه هنگام اجرا فعال می شود. با این حال، باید در طول دم نسبتاً شل/طول شود و سپس در مرحله بازدم تنفس دیافراگمی پس‌کش/کوتاه شود. دیافراگم (عضله تنفسی) و کف لگن مانند یک پیستون برای تنفس و ایجاد ثبات در هسته با هم کار می کنند. با انقباض دیافراگم، هوا را به داخل ریه ها می کشد و در عین حال عضلات عمقی شکم و کف لگن طولانی و منبسط می شوند. با بازدم، کف لگن و دیافراگم عقب می نشیند، در حالی که عضلات عمقی شکم و کمر منقبض می شوند تا ثبات و قدرت ایجاد کنند.
برای عملکرد بهینه سیستم
برای عملکرد بهینه سیستم مرکزی، هنگام دویدن، دیافراگم را روی لگن قرار دهید. این باید به نظر برسد که بدن کمی به سمت جلو افتاده است (شکل 1). ایستادن بیش از حد (شکل 2) یا بیش از حد رو به جلو (شکل 3) منجر به مکانیک نامناسب دویدن و عملکرد ضعیف و پایداری کمر لگن می شود. قفسه سینه نیز باید در چرخش متحرک باشد (نه سفت) و برخلاف چرخش لگن بچرخد.
یادگیری نحوه استفاده از هسته بدن در وضعیت های خاص دویدن ممکن است به عملکرد دویدن شما کمک کند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. دانستن ارزیابی از یک فیزیوتراپیست متخصص در سلامت لگن می تواند بسیار مفید باشد. بسیاری از این درمانگران همچنین از دستگاه‌های اولتراسوند بلادرنگ برای بررسی عضلات عمقی شکم و کف لگن استفاده می‌کنند تا ببینند آیا عملکرد مطلوبی دارند یا خیر.
3. اهمیت قدرت کافی هیپ و گلوتئوس
برای دویدن موثر و بدون آسیب، مهم است که از استحکام کافی سیستم عضلانی لگن و گلوتئوس نیز اطمینان حاصل کنید. ضعف این عضلات می تواند باعث خطاهای بیومکانیکی قابل توجهی در فرم دویدن شود. ضعف در عضلات لگن جانبی و عضلات گلوتئوس عمیق می تواند متعاقباً باعث شود که زانوی شما در مرحله تماس چرخه راه رفتن به سمت داخل جمع شود.
با گذشت زمان، این اغلب می‌تواند با آسیب‌های رایج اندام تحتانی که در دوندگان دیده می‌شود، مانند سندرم درد کشکک رانی و سندرم اصطکاک باند IT ظاهر شود. اطمینان از استحکام مناسب در اطراف لگن و باسن، هر بار که پای شما با زمین تماس می‌گیرد، تراز پویایی مطلوبی را فراهم می‌کند (شکل 5). در اینجا زانو به سمت داخل جمع نمی‌شود، که این امکان را فراهم می‌کند که از لگن به پایین از طریق زانو و به مفصل مچ پا همراستا شود.
4. از تمرین بیش از حد خودداری کنید
برای فردا بدو! چه در حال یادگیری دویدن باشید و چه برای ماراتن تمرین کنید، تمرین بیش از حد می تواند برای هر نوع دونده ای مشکل ساز باشد. دویدن به معنای لذت بردن از فرآیند است. در واقع، اگر برای دویدن 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر در یک زمان خاص تمرین می کنید، تمرین آهسته تر می تواند به شما کمک کند سریعتر بدوید.
برای اینکه سریعتر بدوید، همیشه نیازی به تمرین با سرعت بالا ندارید. بدن شما یک مکانیسم تطبیقی است. اگر همیشه سخت بدوید، خیلی سریع منجر به خستگی می شود. حتی با وجود بهترین ابزار و ریکاوری، تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب یا تخریب سیستم های بیومکانیکی در بدن شود.
ترکیب تمرینات متقابل و سایر اشکال ورزش به بدن شما کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشد و از آسیب جلوگیری کند.
اگر در دویدن تازه کار هستید، از روش گالووی یا روش مافتون برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید. گالووی فواصل راه رفتن و دویدن را تجویز می کند در حالی که مافتون دویدن با ضربان قلب هدف راحت را تشویق می کند.
یا شاید شما یک دونده پیشرفته تر هستید. در این صورت، ما روش دویدن 80/20 مت فیتزجرالد را پیشنهاد می‌کنیم که در آن 80 درصد از دویدن‌های شما با سرعت آسان و 20 درصد از دویدن‌ها با سرعت چالش برانگیز انجام می‌شوند.
5. کفش مناسب دویدن داشته باشید
آسیب های ناشی از دویدن، کفش هایی که از پاهای شما حمایت می کنند را فراموش نکنید! در غیر این صورت، احتمالاً بخش بزرگی از پازل را برای دویدن بهینه و بدون درد از دست خواهید داد. به دنبال ارزیابی مناسب کفش از متخصص سیتی مارکت باشید تا مطمئن شوید که با بهترین کفش‌ها برای پاها و بیومکانیک منحصربه‌فرد خود می‌دوید.
6. یک متخصص می تواند کمک کند
همه ما به دلایل مختلف می دویم، اما در نهایت همه ما می خواهیم این کار را بدون درد انجام دهیم.
عوامل زیادی وجود دارد که می تواند فرد را مستعد درد و آسیب های دویدن کند (به عنوان مثال بیومکانیک و قدرت ضعیف، تمرین نامناسب، عوامل مادرزادی و کفش ). برای اینکه شانس خود را برای دویدن بدون درد به حداکثر برسانید، ابتکار عمل به خرج دهید و از صدمات قبل از وقوع جلوگیری کنید. اگر احساس می‌کنید هر یک از نکات بالا مانعی برای بهترین عملکرد شماست، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی آگاه کمک بگیرید. آنها می توانند شما را ارزیابی کنند و راهنمایی کنند تا بتوانید بدون آسیب و بدون درد بدوید!
برای اطلاع از جدیدترین تخفیف ها و جشنواره ها، سیتی مارکت را در اینستاگرام دنبال کنید.
- علی یاری
- شهریور 20, 1401
- 517 بازدید
